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肩膀酸痛怎么快速緩解

2021年03月03日 18:11閱讀次數:0
大多數人肩頸酸痛是因為長期姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良所導致的,下面來了解一下肩膀酸痛怎么快速緩解。
1

熱敷法

論是頸部酸痛或肩膀酸痛,請同時熱敷這兩處,并依照自己的身形調整熱敷巾的大小,讓熱敷巾可以完全服貼在疼痛的部位上。

熱敷肩頸的「最佳姿勢」

1. 仰躺:可維持熱敷巾的溫度,還能緊密服貼熱敷點,提升消除疼痛的效果。

2. 用兩條熱敷巾放在肩膀,延長熱度:重疊兩條熱敷巾,放在躺下時剛好可以敷到肩膀熱敷點的位置,直接躺在熱敷巾上。

3. 把熱敷巾綁在脖子上:可用長毛巾包覆熱敷巾,圍在脖子上。這樣既可增加服貼度,熱敷巾的位置也不易跑掉。坐著熱敷時也可以使用這個方法。

肩膀酸痛怎么快速緩解

2

運動法

轉頭

將頭部延伸做前半圈的旋轉,每45度以手輕輕加壓吐氣5秒,徹底伸展每一塊連結的肌肉。

時間:左右各2回。

功效:放松肩頸,解除酸痛、疲勞

提醒:切勿過分壓迫頸部,造成頸椎傷害。

側伸展

身體呈現大斜線,左手、左腳相對延伸拉長,右邊亦同。

時間:左右各3回。

功效:伸展整片側身,促進血液循環。

提醒:肩夾下壓,頭頂要延伸。

肩膀酸痛怎么快速緩解

舉臂

雙手向上延伸,往外繞圈,手肘伸直,往內亦同。

時間:內外圈各5次。

功效:活絡肩背關節,強化手臂及背部肌群。

提醒:肩夾下壓,手肘延伸拉長、不鎖死。

拱背

將雙手向內交叉抱緊,肚臍內收,將背部向后拱起。

時間:共5次。

功效:伸展嵴椎及整片背部肌群。

彎腰

右手扶腰,左手斜向上延伸,將身體慢慢向右彎,拉到最長的拋物線,掌面朝上,左邊亦同。

時間:左右各5回。

功效:伸展側腹,解除肩頸酸痛。

提醒:向上延伸時,堅膀不要聳起,將肩胛骨向下壓。

3

肩頸酸痛預防方法

1.保持正確姿勢:專心打電腦或看書時,身體很容易往前傾、頭越來越低。記得隨時注意自己的姿勢,恢復抬頭挺胸的正確儀態。

2.注意頸部與肩膀保暖:肌肉一旦變冷,就會使肩頸僵硬與疼痛惡化。長時間待在冷氣房時,請記得穿上外套或在頸部圍一條毛巾,避免受寒。

3.每小時做一次伸展操:長時間維持相同姿勢時,務必每小時做一次伸展操,伸展腰部與雙手,紓緩頸部、肩膀和背部肌肉。

4.肩頸肌力運動:做伸展操不只要運動頸部和肩膀,還要活動肩胛骨。雙手撐住墻壁,身體往前傾的「站姿伏地挺身」,是鍛鍊肩胛骨最有效的運動。

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